Сколько белка нужно в день и как удобно добрать норму
Чтобы понять, хватает ли вам белка, начните с двух цифр: сколько вам примерно нужно и сколько уже есть в вашем обычном рационе. Иногда достаточно добавить к завтраку йогурт или положить в салат порцию фасоли. А в день, когда поесть по расписанию не получается, часть белка удобно получить с готовым перекусом или напитком.
Как рассчитать, сколько белка вам нужно
Для большинства здоровых взрослых базовый ориентир составляет 0,83 г белка на килограмм массы тела в день. При весе 60 кг это около 50 г, при 70 кг около 58 г, при 80 кг около 66 г. В этот объём входит весь белок за день: из завтрака, обеда, ужина, перекусов и напитков.
Если вы регулярно тренируетесь и хотите поддерживать или наращивать мышцы, в спортивном питании используют ориентир от 1,4 до 2 г на килограмм в день. При весе 70 кг это от 98 до 140 г. Подходящее количество зависит от нагрузки и цели. Верхняя граница не обязательна для каждого, кто ходит в зал.
Чтобы оценить свой рацион, возьмите обычный день и прикиньте, сколько белка вы получаете в каждый приём пищи. Если в йогурте 8 г белка на 100 г, то в упаковке 150 г будет 12 г. Если на этикетке указано количество на всю упаковку, пересчитывать его не нужно. Для круп и бобовых важно учитывать, к какому продукту относятся цифры: сухому или приготовленному.
Как добрать белок из привычной еды
Начните с приёма пищи, в котором белка обычно мало. Если на завтрак у вас кофе и тост, можно добавить яйцо, творог или йогурт. Если обед состоит из овощей и гарнира, к нему подойдут рыба, птица, тофу или бобовые. Так проще распределить белок по дню, чем пытаться добрать всё за ужином.
Бывает, что завтрак и обед уже прошли, а впереди тренировка или долгая дорога домой. На такой случай мы сделали протеиновую воду TiM. В одной банке объёмом 330 мл содержится 15 г белка и 64 ккал. Её можно взять к перекусу и открыть, когда удобно. Например, если ваш ориентир на день составляет около 100 г, а из еды вы набираете примерно 85 г, одна банка добавит оставшиеся 15 г. Если по плану ещё ужин, сначала учтите белок из него.
У TiM два вкуса: лимон-лайм с мятой и красный апельсин с миндалём. Посмотреть оба вкуса протеиновой воды TiM